Breve entrevista a MSc Yoenia Solano Umaña, Máster en Salud Integral y Movimiento Humano de la Universidad Nacional de Costa Rica, bachiller en Nutrición de la Universidad Hispanoamericana, instructora de yoga certificada por el Yoga Alliance, con más de 18 años de ejercer en varias áreas relacionadas con el fitness.

¿Cómo afecta físicamente al cuerpo la modalidad de teletrabajo?

Desde el punto de vista físico, nuestro cuerpo está hecho para moverse y sostener una misma postura durante muchas horas, durante la mayoría de los días de la semana, por supuesto que va a traer como consecuencia disminución de la funcionalidad de las articulaciones, disminución en la masa muscular, inclusive disminución en la densidad ósea al haber ausencia total o muy poca actividad física. El cuerpo necesita estarse moviendo para conservar todas las habilidades que tiene, las capacidades locomotoras, las funciones que cumple cada articulación.

Al sostener la postura durante muchísimas horas, con el teletrabajo, no solo estamos privándonos del movimiento que implicaba desplazarse, alistarse, subirse al carro si iban en carro o ir a la parada de bus caminando para llegar hasta su oficina o su sitio de trabajo, sino que, además, al estar en la casa y al sentirnos “más cómodos”, perdemos la noción del tiempo y se van sumando las horas en la misma posición.

Casi ni movemos la cabeza, no nos levantamos para ir al baño, no hacemos pausas, respiramos al mínimo porque en la posición sentada y prácticamente jorobada con los hombros hacia adelante, comprimiendo los órganos abdominales, la respiración es mucho menos eficiente y de paso estamos recibiendo radiación de la computadora, del celular, de las lámparas que tenemos cerca si trabajamos de noche, son muchas cosas que se suman en nuestra contra. Además de esto, sumar que las personas no están interactuando con otras similares. En el trabajo una de las cosas que hace más llevadera la jornada es que se tienen amistades, colegas, asistentes, que ayudan a bajar la carga laboral. Además con los que de vez en cuando se habla, se comenta, se pregunta, ¿cómo va su vida? Las personas tienen todo ese tratamiento psicológico de desahogarse con sus pares, de contarles lo que les está pasando, reírse, decirse un chiste de vez en cuando y esa parte de socialización ya no se tiene.

Entonces la afectación también es psicológica y emocional y social. Las personas ya están mucho más aisladas, tienen que ampliar su concentración, se ven forzadas a esto porque en la casa hay muchísimas más distracciones. No es un ambiente que haya sido originalmente hecho para trabajar, están las distracciones de los hijos, las mascotas, del carro que pasó por la calle, del vendedor que viene a tocar la puerta, el teléfono de la casa que suena y eso también implica un desgaste mental mayor, tener que enfocarse mucho más, concentrarse, sin caer en cuadros de ira e irritabilidad cuando está trabajando.

¿Qué repercusiones habrá si no se hace actividad física?

Hay miles de repercusiones, además de pasar más de ocho horas sentados, seis o cinco días a la semana frente al computador recibiendo radiación y no utilizando silla, escritorio ni el “mousepad” ergonómicos. Esas repercusiones van a subir, se van a dar más aceleradamente, y probablemente se van a ver las lesiones mucho más pronto que si se trabajara en la oficina.

Pérdida de masa muscular, pérdida de flexibilidad, se afecta la circulación sanguínea, el corazón está latiendo a la misma velocidad todo el tiempo, pérdida ósea porque el hueso necesita trabajar con cargas, estarse moviendo gracias a la acción de los músculos para mantenerse saludable y denso, entonces pueden venir osteoporosis, osteopenia y otros problemas de hueso y de articulaciones

Problemas reumatológicos, de trastorno de sueño, insomnio. Nos llevamos la carga del estrés del trabajo a la cama. También irritabilidad, trastornos en la digestión porque las personas no están respetando sus horas de comida, probablemente comen delante del teclado, o se dan inclusive menos tiempo que el que tenían en una oficina para comer.

Como consecuencia de que las personas no se levantan para ir al baño cada dos horas o más seguido, viene el estreñimiento, problemas de incontinencia urinaria, sobre todo en las mujeres.

Vamos a ver problemas articulares, desde síndrome de túnel carpal, problema de antepulsión de la cabeza tirada hacia adelante, hipercifosis que es la joroba con los hombros hacia adelante, acortamiento isquiotibial que es la parte de corva por estar sentado mucho rato, las piernas no se estiran y prácticamente nos levantamos solo cuando ya cerramos la computadora.

Al tirar los hombros hacia adelante y producir joroba, esa postura al estar sentados, produce que se acortan los músculos pectorales.

Cefaleas, migrañas incrementadas, dolor de cabeza por la excesiva radiación, vista cansada, ojo irritado, aceleración en la degeneración de enfermedades visuales.

Reducida inmunidad, porque para que el sistema inmune funcione, necesitamos estar tomando agua, respetar las horas de comida, movernos, no recibir tantísima radiación, respirar profundo.

Todas las enfermedades, trastornos y afecciones que están asociados al sedentarismo, que son la mayoría. Todo tiene como factor de riesgo el sedentarismo: sobrepeso, obesidad, problemas en las rodillas, como artrosis degenerativa de rodillas, problemas de columna, dolores lumbares, incluso trastornos en la menstruación, también el cáncer tiene como factor de riesgo el sedentarismo.

¿Cuánto tiempo es recomendable dedicar a hacer actividad física y con qué frecuencia?

Depende de la persona, las necesidades, si tiene algún cuadro clínico, la edad y debería depender del tiempo, pero no vamos a utilizarlo como un factor determinante porque a la gente le encanta poner de excusa que no tiene tiempo, partamos de que el tiempo se hace y hay que sacarlo y el ejercicio debe ser una prioridad.

Actividad física se refiere a movimiento que no es dosificado, caminamos de la sala al cuarto, barremos el piso, limpiamos una ventana, entre más actividad física se haga, habrá más funcionalidad del cuerpo.

Hablando de ejercicio, es otra cosa, es algo que está dosificado, bien planeado, es específico, es exclusivo para esa persona y responde a un entrenamiento que está diseñado por un profesional que ya analizó, estudió y midió a esa persona.

Entonces son cosas diferentes, pero las dos son importantes, tanto hacer actividad física que es simplemente movernos, lo de rutina, como hacer ejercicio que ya es practicar un entrenamiento que sea adecuadamente en dosificado y planificado para nosotros.

Si yo paso muchas horas sentado, obviamente voy a necesitar moverme más para poder empatar las secuelas o poder revertir el daño que estoy causándome cuando estoy muchas horas sentado. Depende de la persona porque no se le hace un mismo plan de entrenamiento a alguien con obesidad o sobrepeso como a alguien que está en su peso ideal.

Con la persona que tiene sobrepeso hay que empezar un poquito más suave y hay que ir midiendo las adaptaciones que tiene el cuerpo, ese ejercicio que vamos a recomendar.

En cuanto a actividad física, es recomendable que las personas tengan el hábito de levantarse cada cierto tiempo, mientras están trabajando o estudiando.

Por ejemplo, levantarse como mínimo cada dos horas, si se puede cada hora, porque se pierde la noción del tiempo cuando se está frente al computador. Lo ideal es, si a la persona le cuesta esto, estar pendiente del tiempo y saber que se tiene que estar moviendo, puede ponerse una alarma, un reloj cerca que sea exclusivo para eso, que suene cada dos horas, se levanta no tiene que irse media hora, se va unos 10 minutos, se pega de espaldas contra la pared, trata de pegar la espalda los glúteos y los talones, ya con eso está revirtiendo la postura jorobada frente al computador. Ir al baño, aunque no sienta ganas, vacía la vejiga, o se levanta y va un momentito al jardín, algo que le tome 10 o 15 minutos, eso es lo más saludable.

En cuanto al ejercicio, lo mínimo recomendado es tres veces por semana, lo ideal, cinco a seis veces por semana. No tiene que ser muchísimo, el ejercicio se puede dividir en varias tandas, si no se tiene mucho tiempo se puede hacer 20 minutos en la mañana y 20 minutos en la tarde, ya fueron 40 minutos.

El ejercicio actúa como una cuenta de ahorros, lo que usted haga durante el día se suma. Unas tres veces por semana lo mínimo. Si acostumbramos a hacer ejercicio solo los domingos, en realidad lo que estamos haciendo es arratonándonos todos los domingos, y no tiene la regularidad o frecuencia que se requiere para producir una adaptación que es cuando el cuerpo cambia, cuando el cuerpo pasa de baja masa muscular a una mayor masa muscular, de rigidez a flexibilidad, de debilidad a fuerza. A eso lo llamamos adaptación, transformar el cuerpo, para que eso ocurra a nuestro favor.

Uno de los principios del entrenamiento precisamente es la frecuencia con la que se practica, debe ser lo más seguido posible, no ser extenuante. Vamos a buscar algo que nos favorezca, nos inspire, nos motive y que nos guste. Hacer cualquier cosa que nos saque de esa postura enfrascada frente al computador.


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