La intolerància a la lactosa cada dia és més habitual i pot semblar un obstacle insignificant de cara a fer la compra i alimentar-se. Podem trobar diversos productes amb el segell “sense lactosa” i l’etiqueta mostra de manera clara els ingredients per a al·lèrgics. A primer cop d’ull, ser intolerant a la lactosa pot semblar un obstacle menor, ja que no es tracta d’una al·lèrgia ni d’una malaltia greu, però la realitat d’un intolerant no és tan fàcil com sembla. Evitar la llet animal i els productes lactis no és suficient. I és que embotits com ara el fuet o el pernil dolç porten lactosa, mentre que qualsevol plat preparat és susceptible de dur-ne. Per no parlar de les complicacions per fer un àpat en un restaurant.
A continuació descobrirem la realitat d’aquest col·lectiu i els avantatges i inconvenients de presentar una intolerància alimentària. Us heu plantejat mai:
Què tenen en comú els intolerants a la lactosa amb els vegans?
I quina és la solució més fàcil per als qui no poden prendre llet ni els seus derivats?
Se’n pot obtenir algun canvi en positiu?
Com s’ho fan els intolerants per sortir a sopar amb tranquil·litat?
Segons l’Adilac (Associació d’Intolerants a la Lactosa d’Espanya), la intolerància a la lactosa es deu a una deficiència de l’enzim lactasa, que és l’encarregat de digerir la lactosa o, en altres paraules, el sucre present de manera natural a la llet. La disminució d’aquest enzim en els humans és habitual amb el pas del temps, de manera que l’absorció de la lactosa es fa més difícil amb els anys.
La diferència amb una al·lèrgia alimentària és que la intolerància afecta principalment el sistema digestiu i provoca diarrees, nàusees, inflamació o dolors estomacals. En canvi, en una al·lèrgia és el sistema immunitari el que es mostra hipersensible a un aliment i reacciona amb inflamacions que poden causar erupcions o altres lesions cutànies lleus, problemes respiratoris greus o efectes que poden ser mortals.
Quan els metges aconsellen eliminar la lactosa de la dieta, sigui perquè s’ha detectat una intolerància o simplement per provar si els símptomes disminueixen, ens adonem de la dificultat que comporta en la societat d’avui dia. Malgrat que sembla tan senzill com no menjar iogurts, formatges, nata i mantega, principalment, si comencem a llegir etiquetes de productes alimentaris, de seguida veiem que la gran majoria informen que poden contenir traces de llet. Evidentment, si només duen traces, tots aquells que no tinguin una intolerància alta els podrien consumir, però no ho poden fer els qui segueixen una dieta més estricta.
D’altra banda, és sorprenent el nombre de productes que porten làctics a la seva llista d’ingredients (no només traces), la majoria dels quals difícils d’imaginar. És el cas de molts embotits, especialment el fuet o la sobrassada, les salsitxes, hamburgueses o botifarres, pans de motlle o pans de supermercat, salses i fins i tot medicaments o pastes de dents. Per tant, un intolerant a la lactosa ha de controlar tot el que ingereix, perquè un gran percentatge de productes elaborats en porten o poden contenir-ne traces.
Un dels avantatges de la normalitat d’aquesta incapacitat per digerir la lactosa és el fet que en els últims anys s’han posat a la venda molts productes lactis sense lactosa i han sorgit marques que fabriquen exclusivament aquest tipus d’aliments. Podem trobar iogurts, diferents tipus de formatges, llet de vaca, mantega, llet condensada, gelats, nata per cuinar, nata muntada, natilles, etc. Malgrat tot, la majoria d’aquests no es troben amb facilitat, especialment als supermercats petits.
Ara bé, excloent els productes lactis mencionats, s’ha d’anar amb compte amb tota la resta de productes elaborats o processats. La dificultat rau en el fet que cal controlar tots els aliments que no pensaríem que contenen lactosa. És en aquest punt on ens adonem que potser cal canviar tota la dieta. Si els intolerants a la lactosa no poden comprar una salsa pesto o una xocolata amb tranquil·litat, les solucions els condueixen cap a una alimentació més saludable, ja que hauran de prescindir dels aliments ultraprocessats i tendir a fer-se ells mateixos algunes elaboracions o buscar alternatives primàries, que no contindran lactosa.
És a dir, en comptes de comprar una salsa pesto que porta additius, aromes, conservants i acidulants, optaran per endur-se els ingredients bàsics i preparar-la a casa. De la mateixa manera, no utilitzaran tauletes de xocolata amb emulgents i aromes, sinó que prepararan receptes amb cacau en pols, que es pot trobar sense sucres ni additius i és molt més natural.
A més, per facilitar-se la compra, evitaran els productes ultraprocessats —pizzes, salses per a pasta, canelons preparats o croquetes congelades— per estalviar-se de llegir les etiquetes i trobar-hi derivats de la llet, i es decantaran per adquirir verdures o cereals crus i sense elaboracions. Per tant, com més primaris siguin els aliments i menys processos hagin passat després de conrear-se, menys probabilitats de trobar-hi lactosa.
Pel mateix motiu, com més primaris siguin els aliments i menys processos hagin passat després de conrear-se, més sans seran, ja que contindran menys additius, conservants, colorants i substàncies que no beneficien el nostre cos. Les carns i peixos també seguirien el mateix criteri, perquè la probabilitat de trobar lactosa en un bistec, unes sardines fresques o una cuixa de pollastre crua és mínima en comparació amb carns o peixos elaborats, per exemple hamburgueses, xoriços, nuggets, bastonets de peix, etcètera.
Pel que fa a aliments de tipus snack o brioixeria, el patró és similar, ja que bona part dels productes dels supermercats, com ara galetes, barretes de cereals, patates fregides de sabors o pastes de forn, contenen o poden contenir lactosa. Així doncs, la solució implica elaborar de manera casolana croissants, galetes, pastissos o snacks i substituir els ultraprocessats d’esmorzars, berenars i postres per fruites, que en cap cas aportaran lactosa.
Un altre avantatge per als intolerants a la lactosa en ple segle XXI és l’auge del veganisme. A l’hora de fer qualsevol recepta poden optar per versions veganes que, de ben segur, no tindran lactosa. Una petita immersió en el món del veganisme no només ens fornirà de receptes noves i diferents, sinó que ens permetrà descobrir aliments poc freqüents en la nostra dieta, aprendre com cuinar-los i gaudir de plats i sabors nous… alhora que ajudem el medi ambient.
Per exemple, un dels ingredients principals de les receptes veganes és el llevat nutricional, un superaliment que es presenta en forma de flocs i que té un gust similar al del formatge. A banda d’aportar moltes proteïnes i vitamines del grup B, es pot incloure en moltes receptes perquè aporta cremositat i també es pot posar per sobre la pasta com si fos formatge ratllat. És una alternativa perfecta per si no es disposa de formatge ratllat sense lactosa, ja que el llevat nutricional no es conserva refrigerat.
Prenent en consideració que la dieta vegana es basa en l’eliminació de productes d’origen animal i que, per tant, es consumeixen principalment verdures i hortalisses, cereals, llegums i llavors, la incorporació de receptes veganes en el nostre dia a dia també hauria de conduir a una alimentació més sana, especialment si un mateix elabora els productes. Als supermercats cal anar amb compte perquè la moda del veganisme ha provocat que es posin a la venda productes ultraprocessats vegans, per exemple hamburgueses i nuggets, que contenen més estabilitzadors, aromes, colorants i antioxidants que ingredients saludables.
Quant a l’etiquetatge, sovint trobem un segell que indica que un aliment és vegà, de manera que es pot deduir amb tota seguretat que no té lactosa. En aquesta línia, els intolerants a qualsevol aliment compten amb una normativa sobre etiquetatge preventiu o precautori, que obliga les empreses a informar de manera clara quan inclouen ingredients que poden generar al·lèrgies. Una de les normes principals és que els possibles al·lèrgens s’han de ressaltar a la llista d’ingredients amb una composició tipogràfica diferent, així com en negreta, subratllat o un color o tipus de lletra diferent.
A l’hora de menjar fora de casa, els intolerants a la lactosa tampoc ho tenen fàcil. La majoria d’establiments no compten amb informació sobre al·lèrgens a les cartes i s’ha de preguntar específicament als cambrers, que de vegades no ho tenen del tot clar. Tenint en compte el que hem vist fins ara, podem considerar algunes solucions com triar plats aptes per a vegans —si s’especifica que no tenen ingredients d’origen animal— particularment amanides, hummus, cremes de verdures, verdures saltades o a la brasa, etc. Una altra opció és buscar establiments que es dediquin únicament a elaborar plats sense un ingredient concret (normalment gluten i lactosa), però en són un nombre molt reduït.
També pot ser interessant informar-se de la gastronomia d’altres cultures i llocs del món, ja que hi ha països on no és tan habitual consumir productes provinents de la llet. És el cas de la Xina, on els seus avantpassats no van tenir la necessitat de criar bestiar i van obtenir el calci d’altres aliments. És per aquest motiu que els xinesos tenen una baixa tolerància a la lactosa. En canvi, segons l’Adilac, històricament al nord d’Europa s’ha aprofitat més el bestiar com a recurs de supervivència per les dificultats de conrear i els descendents d’aquesta zona s’han convertit en lactosa persistents, ja que amb l’edat no deixen de produir lactasa per digerir correctament els productes lactis.
Per acabar, convé ressaltar que els intolerants a la lactosa disposen d’una solució molt pràctica per evitar mals tràngols si no es menja a casa o per a ocasions especials. Es tracta d’un suplement alimentari de lactasa que es pot adquirir a les farmàcies i que aporta a l’organisme aquest enzim que fa falta per digerir la lactosa sense problemes. És un recurs recomanat només de manera ocasional i que presenta la dificultat d’haver d’equilibrar la dosi amb la quantitat de lactosa que es prendrà.
En definitiva, en un primer moment, tenir una intolerància alimentària pot provocar un daltabaix en el dia a dia, ja que cal dedicar molt més temps a llegir etiquetes i repassar els passadissos dels supermercats buscant alternatives als productes habituals. A més, el fet de privar-se de certs aliments pot suposar un sacrifici per a la persona que la pateix, concretament en esdeveniments especials o en actes socials. No obstant això, a la llarga pot portar a un canvi positiu en l’alimentació si s’enfoca adequadament, de manera que s’abandonin progressivament els ultraprocessats i es comprin aliments més primaris i saludables. També es pot aprofitar per descobrir receptes i aliments nous i consumir productes que no perjudiquin el medi ambient en la mesura del possible.
La intolerància a la lactosa cada dia és més habitual i pot semblar un obstacle insignificant de cara a fer la compra i alimentar-se. Podem trobar diversos productes amb el segell “sense lactosa” i l’etiqueta mostra de manera clara els ingredients per a al·lèrgics. A primer cop d’ull, ser intolerant a la lactosa pot semblar un obstacle menor, ja que no es tracta d’una al·lèrgia ni d’una malaltia greu, però la realitat d’un intolerant no és tan fàcil com sembla. Evitar la llet animal i els productes lactis no és suficient. I és que embotits com ara el fuet o el pernil dolç porten lactosa, mentre que qualsevol plat preparat és susceptible de dur-ne. Per no parlar de les complicacions per fer un àpat en un restaurant.
A continuació descobrirem la realitat d’aquest col·lectiu i els avantatges i inconvenients de presentar una intolerància alimentària. Us heu plantejat mai:
Segons l’Adilac (Associació d’Intolerants a la Lactosa d’Espanya), la intolerància a la lactosa es deu a una deficiència de l’enzim lactasa, que és l’encarregat de digerir la lactosa o, en altres paraules, el sucre present de manera natural a la llet. La disminució d’aquest enzim en els humans és habitual amb el pas del temps, de manera que l’absorció de la lactosa es fa més difícil amb els anys.
La diferència amb una al·lèrgia alimentària és que la intolerància afecta principalment el sistema digestiu i provoca diarrees, nàusees, inflamació o dolors estomacals. En canvi, en una al·lèrgia és el sistema immunitari el que es mostra hipersensible a un aliment i reacciona amb inflamacions que poden causar erupcions o altres lesions cutànies lleus, problemes respiratoris greus o efectes que poden ser mortals.
Quan els metges aconsellen eliminar la lactosa de la dieta, sigui perquè s’ha detectat una intolerància o simplement per provar si els símptomes disminueixen, ens adonem de la dificultat que comporta en la societat d’avui dia. Malgrat que sembla tan senzill com no menjar iogurts, formatges, nata i mantega, principalment, si comencem a llegir etiquetes de productes alimentaris, de seguida veiem que la gran majoria informen que poden contenir traces de llet. Evidentment, si només duen traces, tots aquells que no tinguin una intolerància alta els podrien consumir, però no ho poden fer els qui segueixen una dieta més estricta.
D’altra banda, és sorprenent el nombre de productes que porten làctics a la seva llista d’ingredients (no només traces), la majoria dels quals difícils d’imaginar. És el cas de molts embotits, especialment el fuet o la sobrassada, les salsitxes, hamburgueses o botifarres, pans de motlle o pans de supermercat, salses i fins i tot medicaments o pastes de dents. Per tant, un intolerant a la lactosa ha de controlar tot el que ingereix, perquè un gran percentatge de productes elaborats en porten o poden contenir-ne traces.
Un dels avantatges de la normalitat d’aquesta incapacitat per digerir la lactosa és el fet que en els últims anys s’han posat a la venda molts productes lactis sense lactosa i han sorgit marques que fabriquen exclusivament aquest tipus d’aliments. Podem trobar iogurts, diferents tipus de formatges, llet de vaca, mantega, llet condensada, gelats, nata per cuinar, nata muntada, natilles, etc. Malgrat tot, la majoria d’aquests no es troben amb facilitat, especialment als supermercats petits.
Ara bé, excloent els productes lactis mencionats, s’ha d’anar amb compte amb tota la resta de productes elaborats o processats. La dificultat rau en el fet que cal controlar tots els aliments que no pensaríem que contenen lactosa. És en aquest punt on ens adonem que potser cal canviar tota la dieta. Si els intolerants a la lactosa no poden comprar una salsa pesto o una xocolata amb tranquil·litat, les solucions els condueixen cap a una alimentació més saludable, ja que hauran de prescindir dels aliments ultraprocessats i tendir a fer-se ells mateixos algunes elaboracions o buscar alternatives primàries, que no contindran lactosa.
És a dir, en comptes de comprar una salsa pesto que porta additius, aromes, conservants i acidulants, optaran per endur-se els ingredients bàsics i preparar-la a casa. De la mateixa manera, no utilitzaran tauletes de xocolata amb emulgents i aromes, sinó que prepararan receptes amb cacau en pols, que es pot trobar sense sucres ni additius i és molt més natural.
A més, per facilitar-se la compra, evitaran els productes ultraprocessats —pizzes, salses per a pasta, canelons preparats o croquetes congelades— per estalviar-se de llegir les etiquetes i trobar-hi derivats de la llet, i es decantaran per adquirir verdures o cereals crus i sense elaboracions. Per tant, com més primaris siguin els aliments i menys processos hagin passat després de conrear-se, menys probabilitats de trobar-hi lactosa.
Pel mateix motiu, com més primaris siguin els aliments i menys processos hagin passat després de conrear-se, més sans seran, ja que contindran menys additius, conservants, colorants i substàncies que no beneficien el nostre cos. Les carns i peixos també seguirien el mateix criteri, perquè la probabilitat de trobar lactosa en un bistec, unes sardines fresques o una cuixa de pollastre crua és mínima en comparació amb carns o peixos elaborats, per exemple hamburgueses, xoriços, nuggets, bastonets de peix, etcètera.
Pel que fa a aliments de tipus snack o brioixeria, el patró és similar, ja que bona part dels productes dels supermercats, com ara galetes, barretes de cereals, patates fregides de sabors o pastes de forn, contenen o poden contenir lactosa. Així doncs, la solució implica elaborar de manera casolana croissants, galetes, pastissos o snacks i substituir els ultraprocessats d’esmorzars, berenars i postres per fruites, que en cap cas aportaran lactosa.
Un altre avantatge per als intolerants a la lactosa en ple segle XXI és l’auge del veganisme. A l’hora de fer qualsevol recepta poden optar per versions veganes que, de ben segur, no tindran lactosa. Una petita immersió en el món del veganisme no només ens fornirà de receptes noves i diferents, sinó que ens permetrà descobrir aliments poc freqüents en la nostra dieta, aprendre com cuinar-los i gaudir de plats i sabors nous… alhora que ajudem el medi ambient.
Per exemple, un dels ingredients principals de les receptes veganes és el llevat nutricional, un superaliment que es presenta en forma de flocs i que té un gust similar al del formatge. A banda d’aportar moltes proteïnes i vitamines del grup B, es pot incloure en moltes receptes perquè aporta cremositat i també es pot posar per sobre la pasta com si fos formatge ratllat. És una alternativa perfecta per si no es disposa de formatge ratllat sense lactosa, ja que el llevat nutricional no es conserva refrigerat.
Prenent en consideració que la dieta vegana es basa en l’eliminació de productes d’origen animal i que, per tant, es consumeixen principalment verdures i hortalisses, cereals, llegums i llavors, la incorporació de receptes veganes en el nostre dia a dia també hauria de conduir a una alimentació més sana, especialment si un mateix elabora els productes. Als supermercats cal anar amb compte perquè la moda del veganisme ha provocat que es posin a la venda productes ultraprocessats vegans, per exemple hamburgueses i nuggets, que contenen més estabilitzadors, aromes, colorants i antioxidants que ingredients saludables.
Quant a l’etiquetatge, sovint trobem un segell que indica que un aliment és vegà, de manera que es pot deduir amb tota seguretat que no té lactosa. En aquesta línia, els intolerants a qualsevol aliment compten amb una normativa sobre etiquetatge preventiu o precautori, que obliga les empreses a informar de manera clara quan inclouen ingredients que poden generar al·lèrgies. Una de les normes principals és que els possibles al·lèrgens s’han de ressaltar a la llista d’ingredients amb una composició tipogràfica diferent, així com en negreta, subratllat o un color o tipus de lletra diferent.
A l’hora de menjar fora de casa, els intolerants a la lactosa tampoc ho tenen fàcil. La majoria d’establiments no compten amb informació sobre al·lèrgens a les cartes i s’ha de preguntar específicament als cambrers, que de vegades no ho tenen del tot clar. Tenint en compte el que hem vist fins ara, podem considerar algunes solucions com triar plats aptes per a vegans —si s’especifica que no tenen ingredients d’origen animal— particularment amanides, hummus, cremes de verdures, verdures saltades o a la brasa, etc. Una altra opció és buscar establiments que es dediquin únicament a elaborar plats sense un ingredient concret (normalment gluten i lactosa), però en són un nombre molt reduït.
També pot ser interessant informar-se de la gastronomia d’altres cultures i llocs del món, ja que hi ha països on no és tan habitual consumir productes provinents de la llet. És el cas de la Xina, on els seus avantpassats no van tenir la necessitat de criar bestiar i van obtenir el calci d’altres aliments. És per aquest motiu que els xinesos tenen una baixa tolerància a la lactosa. En canvi, segons l’Adilac, històricament al nord d’Europa s’ha aprofitat més el bestiar com a recurs de supervivència per les dificultats de conrear i els descendents d’aquesta zona s’han convertit en lactosa persistents, ja que amb l’edat no deixen de produir lactasa per digerir correctament els productes lactis.
Per acabar, convé ressaltar que els intolerants a la lactosa disposen d’una solució molt pràctica per evitar mals tràngols si no es menja a casa o per a ocasions especials. Es tracta d’un suplement alimentari de lactasa que es pot adquirir a les farmàcies i que aporta a l’organisme aquest enzim que fa falta per digerir la lactosa sense problemes. És un recurs recomanat només de manera ocasional i que presenta la dificultat d’haver d’equilibrar la dosi amb la quantitat de lactosa que es prendrà.
En definitiva, en un primer moment, tenir una intolerància alimentària pot provocar un daltabaix en el dia a dia, ja que cal dedicar molt més temps a llegir etiquetes i repassar els passadissos dels supermercats buscant alternatives als productes habituals. A més, el fet de privar-se de certs aliments pot suposar un sacrifici per a la persona que la pateix, concretament en esdeveniments especials o en actes socials. No obstant això, a la llarga pot portar a un canvi positiu en l’alimentació si s’enfoca adequadament, de manera que s’abandonin progressivament els ultraprocessats i es comprin aliments més primaris i saludables. També es pot aprofitar per descobrir receptes i aliments nous i consumir productes que no perjudiquin el medi ambient en la mesura del possible.
Imagen de engin akyurt